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中国心理学会心理学普及工作委员会
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心理科普 || 五步法拆解情绪炸弹

关键词:  浏览量:153  发布日期:2019-03-19 11:44:13

拆解情绪“炸弹”五步骤主要分“觉知”、“表达”、“不住”、“破执”、“无别”。

 ·  01  · 

觉知


觉知,就是首先聆听内心的声音,要知道你的负面情绪是什么,究竟是愤怒、悲伤、委屈、还是恐惧?


孙子兵法有云,知己知彼,百战不殆,只有你知道了内心情绪,才能知道如何应对。


如果不能清楚的觉知自己的负面情绪,建议大家练习正念呼吸,在呼吸之间觉察自己的情绪。


 ·  02  · 

表达


表达,就是情绪释放的过程,主要有四个途径:向当事人表达、向他人表达、向环境表达、向自我表达。


(1)向当事人表达。


谁让你产生了这个情绪,你就对他说出来。尤其是在家庭关系里面,比如夫妻关系、亲子关系,鼓励大家把自己真实的情绪感受说出来。


如果平时不表达,堆积之后就会大爆发,后果就会很严重。


很多夫妻之所以离婚,就是平时没有很好地进行情感的沟通。好的表达方式是以“我”开头,而不是以“你”开头。可以说“我感觉很委屈”,而不是说“你让我感到委屈”。


以“你”开头,就容易让对方感受到指责,从而影响后续的沟通。作为父母,我们也要鼓励孩子说出自己真实的感受,允许子女说“不”。我们现在的子女教育大多是“听话教育”,很多时候,要求孩子“听话”就是在压抑他们的情绪,容易导致孩子出现很多心理问题。


(2)向他人表达


如果不方便向当事人表达,可以采用向他人表达的方式。比如我们在单位受到领导的批评,很委屈、愤怒,但又不能向领导说出来,这时候就可以找家人、朋友诉说出来。


从心理学角度讲,如果把痛苦告诉你的朋友,你的痛苦就能减少一半。如果你家人、朋友里面没有这样的倾诉对象怎么办?那就可以去找心理治疗师。心理治疗起效的一个重要的因素,就是治疗师帮助来访者表达了压抑的情绪。



(3)向环境表达


最常用的向环境表达的方式是运动、呐喊等方法。


当心情不好时,做一些运动,出点汗,会让人感到畅快淋漓、身心轻松。“喊山”“喊海”等方式,都可以释放内心压抑的情绪。有些地方有“宣泄室”,可以在里面尽情踢打喊叫,也是不错的向环境表达情绪的方式。


(4)向自我表达


向自我表达就是自己看到自己的情绪,也就是我们前面提到的觉知情绪的过程。觉知本身,就是一种情绪的表达。


觉知力提高以后,可以随时随刻看到自己的情绪。如果在情绪刚开始起来的时候就能觉察,情绪就不会继续恶化,也就是人们所说的“不怕情起,就怕觉迟”。觉察太迟钝,容易导致更严重的情绪爆发。一滴水,任何人都可以挡得住,当一滴水变成一江水,人就挡不住了,情绪的洪水就会蔓延成灾。



 ·  03  · 

不住


不住就是不执着。


觉知到情绪以后,不要执着在情绪上面不放,就好比看着一条河里的水一样,河水来了它又流走了。我们的情绪也是这样,没有一个情绪能够一直存在,它就像河水一样流过来又流走了。如果它流不走,那最主要的原因是你和情绪较劲。对于情绪,可以采取“八字方针”—“不迎、不随、不拒、不抗”让它“流”走。


意思是:情绪来的时候,不迎接它;情绪走的时候,不跟随它;不拒绝情绪来;情绪来了也不和它抗争。


 ·  04  · 

破执


破执,就是破除思维的执着。


我们会坚持一些不合理的思维规则、信条等,并把它们当成“真理”信奉。


从认知心理学角度来看,导致我们情绪反应的往往 不是事情本身,而是我们对事情的认知态度。


这就是认知心理学的 “ABC原理”—A 是事件,B 是信念、想法,C 是结果。A 事 件不会直接导致C 结果,而是因为 B 信念决定了C 结果。 


举个例子,假设你一个人在家里待着,突然家里的门“咣当”响了一声。这是事件A。这个事件会导致你什么样的反应呢?起决 定作用的是你如何看这个响声,也就是你的想法B在起作用。如果你的想法B 是有小偷进家里了,那么你的结果C可能是害怕、紧张;如果你的想法B 是认为风吹动了门才导致响声,那么你的结果C可能并没有情绪波动。 


所以决定你反应的,是你的思维规则、想法、信念等。如果你能够找到思维规则,并打破它,那你的情绪反应也就自然改变了。


如何找呢?

第一,凡是你观念当中含有“应该”“必须”等词汇的时候,基本上都是你的思维规则。失眠者经常持有的关于睡眠的思维规则有:“应该睡8 小时”,“应该沾枕头就着”,“应该一觉到天亮”。


第二,“当……时,才……”的句式结构,也提示着思维规则的存在。比如:“当有钱了,我才幸福”,“当学习成绩好了,才会有幸福的人生”。


 ·  05  · 

无别


无别,也就是没有分别心。


人心的本体没有善恶,也就是没有分别心我们之所以失眠了痛苦,是因为你认为睡了就是休息,醒着就是消耗。但其实睡眠是休息,正念呼吸也是休息,能睡着就睡,睡不着就做正念呼吸,内心就不再纠结了。将生活里的人和事都真诚相待,不以物喜,不以己悲,接纳自己和身边的所有,你就能远离负面情绪,拥有健康的身心。

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